Geführte Beginner Meditation – Teil 2, Atmen

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2 – Atmen, Meditation lernen

Entspanne Dich und lass dich von mir leiten. Lerne was Meditation für dich bedeutet und wie du deine tägliche Meditationspraxis in deinen Alltag integrieren kannst mit dieser kostenlosen 10-teiligen Anfänger Meditation.

Schön, dass du da bist!

Wahrscheinlich hast du erkannt, dass Meditation nicht dazu dient, deine Gedanken zu stoppen. Es ist eher eine Fertigkeit. Es braucht Übung, um sich zu verbessern. Alles, was du tun musst, ist, jeden Tag etwas Zeit einzuplanen. Und du wirst dich in kürzester Zeit wohler fühlen. Bei Meditation geht es nicht darum, deine Gedanken loszuwerden. Es geht darum zu lernen, wie man mit ihnen im Einklang zu sein.

„Wenn du deinen Atem besitzt, kann niemand deine Ruhe stehlen.“

Namaste

Deine Verena

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Geführt von Verena Gittner

Höre Dir die Aufnahme dieser geführten Beginner Meditation an oder lade dir die MP3-Datei hier herunter:

10 Minuten geführte Beginner Meditation – Teil 2




Meditation lernen – geführte Beginner Meditation – Teil 2:

Willkommen zurück.
In unserer letzten Sitzung hast du dir vielleicht das erste Mal Zeit genommen deinen Geist frei zu lassen.
Für manche Leute ist das vielleicht etwas einfacher als erwartet und für manche Leute ist es vielleicht etwas schwieriger.

Wenn wir uns zum ersten Mal hinsetzen, kann es sich ein wenig ungewohnt anfühlen nichts zu tun haben.
Nur beobachten der Gedanken, die kommen und gehen.
Denke daran, dass dies eine neue Fähigkeit ist und der Geist verändert sich ständig.
Und mit der Zeit wird sich der Geist beruhigen.
Im Moment geht es nur darum, deine Vertrautheit zu deinen Gedanken zu steigern und in einen Rhythmus mit der Praxis zu kommen.

Wir fangen an wie beim letzten Mal.
Nehmen dir einen Moment Zeit, um es dir bequem zu machen, die Augen sind geöffnet, schöner weicher Fokus.
Es spielt keine Rolle, ob auf einem Stuhl oder auf dem Boden.
Sitze aufrecht in einer entspannten und bequemen Position.

Mit ein paar schönen tiefen großen Atemzügen beginnen.
Einatmen durch die Nase und aus dem Mund aus.
Während du einatmest, nehme wahr, wie sich die Brust weitet, während sich die Lungen mit Luft füllen.
Und wenn du ausatmest, fühle wie sich deine Muskeln im Körper entspannen.

Und mit dem nächsten Ausatmen einfach die Augen sanft schließen.
Spüre, wie das Körpergewicht nach unten drückt

Dieser Kontakt zwischen dem Körper und der Oberfläche unter dir die Empfindung der Fußsohlen, die auf dem Boden ruhen.
Stelle fest wo der Kontaktpunkt am stärksten ist.
Auf den Fersen, der Zehe, der Innenseite oder der Außenseite des Fußes.
Fühle das Gewicht der Arme und der Hände die auf deinem Körper ruhen.

Fange damit an, ein besseres Gefühl für den Raum um dich herum zubekommen.
Nehme dir einen Moment Zeit, um die verschiedenen Geräusche um dich herum zu bemerken.

Lasse dich in diesen Raum fallen.

Und während du das machst, anstatt dich auf einzelne Geräusche zu fixieren, lassen nur zu, dass die Geräusche kommen, um sie einfach anzuerkennen, sie nicht in irgendeiner Weise festhalten.
Lasse sie einfach Teil der Übung sein.

Und wie immer lasse zu, dass Gedanken kommen und gehen.
Versuche nicht, die Gedanken zu stoppen.
Bemerke nur, wenn der Geist wandert.
Und jetzt die Aufmerksamkeit wieder auf den Körper zu lenken.
Und genau wie beim letzten Mal scannen wir von Kopf bis Fuß, um ein Bild aufbauen wie sich der Körper anfühlt.

Während du nach unten scannst, nehme die Bereiche wahr, die sich entspannt anfühlen, nehme die Bereiche wahr, die sich auf irgendeine Weise intensiv anfühlen.
Nur wahrnehmen während du deinen Scan nach unten fortgesetzt.

Es ist normal, wenn der Geist wandert, bemerke es und lenke die Aufmerksamkeit zurück auf den Körper.

Und während du in Richtung der Zehen scannst, bemerkst du die Atembewegung im Körper, das hebende und senkende Gefühl.
Ob im Bauch, in der Brust, oder den Schultern.
Ändere nichts daran.
Nur beobachten, wo im Körper du diese Bewegung spürst.

Sind die Atemzüge lang oder kurz?

Fange damit an, den Fokus beizubehalten, indem du beginnst, deine Atemzüge zu zählen.
Denke eins mit dem hebenden Gefühl, zwei mit dem senkenden Gefühl.
Dann drei, dann vier, nur bis zehn und dann wieder bei eins beginnen.
Probiere das jetzt wieder alleine aus.

Erlaube den Gedanken kommen und gehen können.

Die einzige Zeit wo du nichts tun musst ist, wenn du bemerkst, dass dein Geist abgelenkt wird, wenn dein Geist abgeschweift ist.
Lasse in diesem Moment einfach die Gedanken los.
Bringe die Aufmerksamkeit sanft auf den Atem zurück und beginne einfach bei der Nummer, bei der du aufgehört hast.

Jedes Mal einfach nur sanft zum Atem zurückkehren.

Und dann nur für einen Moment, jeden Fokus loslassen, sogar den Fokus auf den Atem.
Und erlaube deinem Geist zu tun, was immer er tun will.
Wenn er denken will, lass ihn denken.
Du hast überhaupt nichts zu tun.

Und dann die Aufmerksamkeit wieder auf den Körper lenken.
Komme zurück zu dem körperlichen Kontakt, die Empfindungen, der Körper gegen die Oberfläche unter dir, die Füße auf dem Boden und die Hände und Arme ruhen auf deinen Beinen.

Fange an Geräusche um dich herum zu bemerken, sogar die Gerüche.
Bringe deinen Geist einfach zurück in deinen Körper.

Und in deiner eigenen Zeit, wenn du fertig bist, öffne sanft deine Augen.

Und genauso wie gestern, bevor du dich bewegst oder etwas machst, nehme dir einen Moment Zeit und nehme wahr, wie du dich gerade fühlst.
Fühlst du dich anders als vor der Übung?
In vielerlei Hinsicht ist dies eine so einfache Übung.
Aber oft kommen wir mit so vielen Erwartungen, so viele Vorstellungen, was passieren soll, sodass manchmal die Prozesse im Weg stehen können.
Denke also daran, dass es in dieser Übung nicht darum geht, deine Gedanken loszuwerden.
Sondern es geht darum, sich mit Gedanken vertraut zu machen.
Lernen, sich etwas mehr zu fokussieren, aber hauptsächlich darum, mit dem Geist in Einklang zu sein, so wie er ist.

Ich freue mich aufs nächste Mal und wünsche dir einen schönen Tag oder eine gute Nacht

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